الانسياب

هل تعرف شخصاً تبدو السكون والراحة صفتين غالبتين على جميع حركاته في حياته اليومية كما لو كان خلف هدوءه قوة ساكنة؟ هل سبق ولاحظت أثناء حضورك أحد حصص اليوغا أن هناك شخص ينتقل من وضعية لأخرى بكل انسيابية، وأريحية، وثبات؟ وكأن قوة هذا الشخص تنبع من أعمق نقطة في جسده لتمتد إلى أطراف أصابعه وثم بلطف إلى خارج جسده. ما هو السر وراء هذه الانسيابية؟ هذا سأتطرق إليه خلال هذه التدوينة. 

الأساس في الحركة الانسيابية هو توازن الجسم وثباته و المحافظة على التنفس الهادئ العميق.

توازن الجسم

مدى توازن الجسم يتأثر بعدة عوامل فعلى سبيل المثال لا الحصر توزيع وزنك على قدمك يؤثر على توازنك، فعليك أن تجعل وزنك موزع بالتساوي على جميع زوايا قدمك وأن تحافظ على تقوس القدم بحيث يبقى القوس مرتفعاً عن الأرض أثناء وقوفك ومشيك. هناك عامل آخر أيضاً وهو نظراتك فمن يحركون نظرهم بشكل سريع على نقاط مختلفة يكون توازنهم معرض للاختلال بشكل أكبر. وكذلك عند التحديق بشدة في نقطة معينة يقل التوازن بعكس عندما تنظر إلى نقطة معينة بلطف فعدها يزيد توازنك ويكون جسمك ثابت بلطف تماماً كنظراتك. طريقة تنفسك كذلك تؤثر على توازنك فحاول أن تجعل تنفسك هادئ وعميق لتزيد من انسيابية حركتك وذلك ما سأتطرق له في نهاية هذه التدوينة. كذلك قوة العضلات وحركة المفاصل في نطاق حركتها الأمثل يزيد من توازننا كما سأذكر في النقطة التالية. ولزيادة توازن الجسم أنصح بممارسة وضعيات التوازن كوضعية الشجرة والمحارب ٣، فهذه التمارين تقوي مركز التوازن الموجود في الأذن مما يؤدي إلى توازن أفضل وبالتالي حركة انسيابية أكثر.

ثبات الجسم

ثبات الجسم هو مزيج بين القوة والحركة، قوة العضلات من الرأس إلى القدم ممزوجة بحرية حركة العمود الفقري، والمفاصل الكبيرة كالورك والكتف، بالإضافة إلى المفاصل الأصغر كالمرفق والركبة والكاحل والرسغ. من الجدير بالذكر هنا أنه علينا المزج بين الحركة والقوة باتزان حتى تكون حركتنا انسيابية، فبدون هذا التوازن سيكون الجسم إما جامد صلب (الكثير من القوة، القليل من الحركة)، أو رخو ضعيف (الكثير من الحركة، القليل من القوة). يمكننا زيادة قوة العضلات عن طريق القيام بتمارين تقوي هذه العضلات كالفينياسا. أما الحركة فيمكننا تطويرها عن طريق تمرين المفاصل لتتحرك في نطاق حركتها الأمثل، واليِن يوغا تركز بشكل كبير على هذا النوع من التمارين. وبشكل عام يمكننا القول أن أغلب أنواع اليوغا تجمع بين تمارين القوة وزيادة نطاق الحركة.

هناك مفهوم في علم اليوغا يشكل أداة فعالة تساعد على المحافظة على ثبات الجسم وحركته الانسيابية أثناء ممارسة اليوغا وهو ما يسمى بالـ“باندا“ أو أقفال العضلات ويمكننا استخدامها عن طريق تفعيل بعض العضلات. وهناك ثلاث باندات رئيسية في الجسم وهي الـ“مولا باندا“ والـ“أوديانا باندا“ والـ“جالاندارا باندا“. مكان المولا باندا أسفل الحوض ويختلف مكانها في الرجال عن النساء وتفعيلها يشبه ممارسة تمارين الـ“كيجل“. أما الأوديانا باندا فمكانها في البطن وتحديداً في المنتصف بين الشوكتين الحرقفيتين الأماميتين العلويتين (anterior superior iliac spine) وهما العظمتين البارزتين في الورك من الأمام، ولتفعيلها قومي بسحب العضلة الواقعة في المنتصف بيت هاتين العظمتين إلى الداخل ثم إلى الأعلى، بالضبط كما تفعلين عند محاولتك إغلاق زر بنطال ضيق.  والجالاندارا باندا تقع في الجهة الأمامية للرقبة ولتفعيلها قومي بوضع كرة تنس أمام رقببتك وأمسكيها برقبتك بلطف حتى لا تقع ودون أن تضغطي عليها. عند القيام بهذه الحركة تتفعَّل الجالاندارا باندا والعضلات المسؤولة عنها تسمى بالعضلات القابضة للرقبة (neck flexors). ينصح في أغلب تمارين اليوغا بتفعيل هذه الباندات للمحافظة على القوة والانسياب أثناء الانتقال من وضعية لأخرى. أنا شخصياً أستخدم هذه الباندات حتى في حياتي اليومية حتى تساعدني على الحفاظ على القوام الصحي.

التنفس

وهذا ما يأخذنا للحديث عن التنفس الهادئ العميق فقد لاحظت أن بعض المتدربات يحبسن أنفاسهم عن تفعيل الباندات وحتى عند ممارسة بعض الوضعيات. لكن مع التدريب والممارسة يسهل تفعيل الباندات وبنفس الوقت التنفس بكل أريحية. خذ بضع دقائق من وقتك كل يوم وتنفس بوعي وراقب حجابك الحاجز وصدرك وهو يرتفع إلى الأعلى أثناء الشهيق ليدخل الهواء إلى أنفك ثم ليمر بحنجرتك ثم قصبتك الهوائية ويملأ رئتيك بهدوء ولطف حتى ينتشر الأوكسجين بعد ذلك عن طريق أوعيتك الدموية إلى جميع خلايا جسدك. ثم تأمل حجابك الحاجز أثناء الزفير وهو يرتفع إلى الأعلى ليخرج الهواء من رئتيك مروراً بقصبتك الهوائية وإلى خارج أنفك طارداً معه ثاني أكسيد الكربون والكثير من السموم خارج خلايا جسمك. راقب حركة بطنك أثناء تنفسك وراقب جميع أجزاء جسمك وكيفية تفاعلها مع الشهيق والزفير. ستعرف عن نفسك الكثير فقط عن طريق مراقبة تنفّسك. فالتنفس الهادئ العميق والصحي يمدنا بالسكون والثبات حتى أثناء الحركة لنتحرك بكل خفة وانسيابية. إضافة إلى ذلك فطريقة تنفسك تنعكس على تصرفاتك وتؤثر على حالتك النفسية.

مراجع:

https://www.amazon.com/Yoga-Mat-Companion-Anatomy-Standing/dp/1607439433

https://www.amazon.com/Anatomy-Movement-Revised-Blandine-Calais-Germain/dp/0939616572

https://www.amazon.com/Anatomy-Asana-Preventing-Yoga-Injuries/dp/0939616548

الإعلان