يوغا سن انقطاع الطمث: الهبَّات الساخنة

في عقدها الأربعين تكون المرأة في قمة الشباب والنضج والاستقرار العاطفي والمادي والثقة بالنفس. هذه الفترة من عمر المرأة، كأي فترة أخرى، لها جمالها الخاص ولكن قد يتخلَّل نهايتها أو منتصفها أحياناً أعراض انقطاع الطمث كالهبّات الساخنة ”hot flashes“ والشعور بالإرهاق والتوتر والأرق. لكن بإمكان أي امرأة الاستمتاع بهذه الفترة دون هذه المنغِّصات، كيف؟! عن طريق ممارسة اليوغا.

من خلال هذه التدوينة سأركز على أحد أكثر هذه الأعراض شيوعاً وهي الهبّات الساخنة، سأشرح تفاصيل حدوثها وكيفية التعامل معها. فهذه الهبات عبارة عن شعور بالحرارة في منطقة الوجه والرأس، وكما شَرَحَتها بشكل علمي الدكتورة كريستيان نورثرب ”Dr.Christiane Northrup“ في كتابها ”The Wisdom of Menopause: Creating Physical and Emotional Health During The Change“:

”الهبات الساخنة تحدث عندما تتوسع الأوعية الدموية الموجودة في بشرة الوجه والرأس والرقبة أكثر من المعتاد، فيتحرك الدم في هذه المناطق بشكل أكبر مما يسبب حرارة واحمرار“

عادة ما تبدأ الهبّات الحارة عند المرأة بسبب انخفاض معدَّل هرمون الإستروجين، وهو ما يعرف بهرمون الأنوثة، خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وتتوقف هذه الهبَّات بعد انقطاع الطمث بسنة أو سنتين. عند حدوث هذه النوبات تبدأ المرأة بالشعور بالدفء، وبعدها يزيد هذا الشعور بالحرارة تدريجياً، وقد يصاحب هذه النوبات تنميل أو غثيان أو تسارع في دقات القلب وتعرُّق. وتتراوح حدَّة هذه الهبَّات من امرأة لأخرى بحسب عدة عوامل كالنظام الغذائي ومعدَّل الاستجابة للضغط النفسي. فكلما زادت قدرة المرأة على التعامل مع المواقف العصيبة، كلما قلت حدَّة الهبَّات الساخنة المصاحبة لانقطاع الطمث لديها.

يمكن تخفيف حدَّة النوبات الساخنة عن طريق ممارسة وضعيات اليوغا الجسدية، وممارسة بعض تمارين التنفس كالتنفس البارد. فقد ساعدت ممارسة اليوغا الكثير من النساء في تخفيف أعراض انقطاع الطمث، وقد لوحظ أن أكثر أنواع اليوغا فائدة في هذه الفترة بالأخص هي اليوغا الهادئة واليوغا المُجدِّدة وبعض وضعيات الأينغار خصوصاً عندما تكون وضعيات اليوغا مدعومة بمكعَّب اليوغا أو المخدَّة أو البطانيَّة. والعكس صحيح، فممارسة بعض الوضعيات مثل الانحناء إلى الخلف والانقلاب بدون دعامة قد تؤثر سلباً على أعراض انقطاع الطمث فتزيد من حدتها. ومع ذلك بإمكانك في هذه الفترة القيام بوضعيات الانقلاب أو الانحناء للخلف كوضعية الجسر لكن مع وضع مخدة تحت منطقة الورك وأسفل الظهر لتوفر الدعم الكافي لجسمك وأعصابك. وعموماً، أغلب وضعيات الانحناء إلى الأمام كوضعية الجلوس مع الانحناء إلى الأمام تعتبر أداة فعَّالة لتهدئة الأعصاب وبالتالي التعامل مع الهبَّات الساخنة.

التنفس البارد ”شيتالي براناياما“ يساعدك في التغلب على الهبات الساخنة إذا قمتِ به في بداية النوبة. ويمكنك ممارسته خلال اليوم أو حتى عندما توقظك هذه الهبَّات من النوم.

خطوات القيام بالتنفس البارد*:

١. اجلسي بطريقة مريحة مع المحافظة على استقامة العمود الفقري.

٢. افتحي فمك ثم زمّي شفتيكِ كأنك تهمسين، وبعدها خذي شهيقاً عميقاً بهدوء عن طريق الفم حتى يلامس الهواء البارد لسانكِ ويدخل إلى رئتيكِ.

٣. أغلقي فمكِ وقومي بالزفير بهدوء عن طريق أنفك.

٤. كرري الخطوات السابقة حسب الحاجة وحتى تزول النوبة.

*في هذه الخطوات، للتسهيل، قمت بإجراء تغيير بسيط على التنفس البارد المتعارف عليه في اليوغا، حيث أننا في الطريقة الأساسية لهذا التنفس نقوم بإخراج اللسان خارج الفم مع الشهيق حتى تزيد برودة الهواء كما في مقطع الفيديو التالي:

مراجع:

Dr.Christiane Northrup’s book (The Wisdom of Menopause: Creating Physical and Emotional Health During The Change )

https://www.health.harvard.edu/topics/menopause

https://www.health.harvard.edu/womens-health/dealing-with-the-symptoms-of-menopause

https://www.yogajournal.com/lifestyle/the-graceful-change

https://www.livescience.com/38324-what-is-estrogen.html

http://yogaforhealthyaging.blogspot.com/2015/03/yoga-for-menopause-managing-hot-flashes.html

 

 

الإعلان