نصائح تساعدك على إتقان وضعية الجرو المقابل إلى الأسفل

وضعية الجرو المنحني للأسفل (Downward Facing Dog Pose) ،أو ما يسمى بلغة السانسكريت “أدو موكا شفاناسانا”،  من أهم وضعيات اليوغا فنادراً ما تخلو حصة يوغا، خصوصاً حصص الفينياسا، من هذه الوضعية لما لها من فوائد كثيرة فهي تقوي عضلات الجسم وتعتبر وضعية مثالية لإعادة الجسم ككل، وبالأخص العمود الفقري، إلى حالة الاتزان بعد ممارسة وضعية انحناء عميق إلى الخلف أو انحناء عميق إلى الأمام.

وضعيات يوغا لتخفيف آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر تُعد من أكثر أسباب زيارة الناس للطبيب. وعادة ما يكون سبب هذه الآلام هي عادات الحياة اليومية الغير صحية كالجلوس على المكتب أو على الأريكة في المنزل بشكل غير صحيح لساعات طويلة. الخبر الجيد هو أنك تستطيع تخفيف هذه الآلام بشكل كبير أو حتى معالجتها عن طريق ممارسة اليوغا. كل ما عليك فعله هو ممارسة أي وضعية تهدف لإطالة العضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) وهي العضلات الموجودة أسفل الظهر، وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) وعضلات الورك (Hip Flexors and Hip Rotators). يمكنك تجربة ذلك بنفسك عن طريق ممارسة الوضعيات التالية بشكل مستمر.

تنفس نادي شودانا (التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف)

يسمى نادي شودانا أيضاً بالتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف (Alternate Nostril Breathing) لأنه وكما هو واضح من الاسم يتم إغلاق إحدى فتحتي الأنف والتنفس عن طريق الأخرى ويتم تبديل الفتحات مع كل نَفَس. يتم عادة ممارسته لوحده منفصلاً عن الوضعيات الجسدية (الآسانا)، كما يمكن ممارسته قبل التمارين الجسدية مباشرة لأنه يعتبر طريقة إحماء ممتازة، أو بعد التمارين، أو قبل التأمل لأنه يساعد على تصفية الذهن.

كيف أقوم بتنفس نادي شودانا

تنفس الكابَلَباتي

تنفس الكابَلَباتي يعني حرفياً الجبين المشع (Shining Skull) ويمكن القيام به قبل ممارسة الوضعيات الجسدية أو بعدها مباشرة ويمكن أيضاً ممارسته لوحده في أي وقت.

كيف أقوم بتنفس الكابَلَباتي

١٠ دقائق يوغا لهضم أفضل

الحمدلله على التمام، الحمدلله على البلاغ، الحمدلله على الصيام والقيام. جعلنا الله ممن صام الشهر وأدرك ليلة القدر وفاز بالثواب والأجر. عيد فطر مبارك وكل عام وأنتم بخير!

للتغيير الكبير الذي يحصل يوم عيد الفطر في نظامنا الغذائي ومواعيد وجباتنا خصصت مقال هذا اليوم لتمارين يوغا تحفز الجهاز الهضمي وتحافظ على صحته. سلسلة تمارين هذا اليوم خفيفة ولا تستغرق أكثر من ١٠ دقائق ولكن لها أثر مفيد جداً على صحة أجسادنا.

لمعرفة معلومات عن أي وضعية كخطوات القيام بها وفوائدها قم بالضغط على اسم الوضعية. والآن صفِّ ذهنك، وخذ نفَساً هادئاً وعميقاً وابدأ بالتمرين:

تمارين يوغا رمضانية (الأسبوع الرابع)

سأشارككم اليوم السلسلة الرابعة والأخيرة من تمارين اليوغا الرمضانية. كالعادة هي تمارين جسدية لكن هذا الأسبوع أضفت في بدايتها تمريناً للتنفس حتى يساعد الأعصاب على الاسترخاء. ستستغرق ممارسة هذه التمارين حوالي ٢٠ دقيقة ويفضَّل ممارستها بالترتيب وأن تكون المعدة خالية وقت التمرين. وإذا تسببت أي وضعية بألم أو أي شعور بعدم الارتياح يمكنك تخطِّيها. لمعرفة خطوات القيام بالوضعية بالتفصيل وفوائدها قم بالضغط على اسم الوضعية.

والآن… صفِّ ذهنك وخذ نَفَساً هادئاً وعميقاً لتبدأ بالتمارين

تمارين يوغا رمضانية (الأسبوع الثالث)

كما عودتكم منذ بداية شهر رمضان أن أشارككم سلسلة وضعيات يوغا جديدة كل أسبوع، هذه تمارين جديدة للأسبوع الثالث من رمضان ويمكنكم معرفة معلومات عن أي وضعية (خطوات القيام بها، واسمها باللغة الإنجليزية وبلغة السانسكريت، وفوائدها) بالضغط على اسم الوضعية.

تمارين يوغا رمضانية (الأسبوع الثاني)

بدأ الأسبوع الثاني من رمضان، وكما وعدتكم في بداية هذا الشهر الفضيل أن أشارككم سلسلة تمارين يوغا جديدة كل أسبوع تحسن أداء أجسامنا من ثلاث نواحي مهمة في رمضان وهي أنها ترخي الأعصاب لتساعد على النوم بشكل أفضل وتحفز الجهاز الهضمي وتمد الجسم بالطاقة اللازمة لتقويه وتساعده على القيام بالعبادات.

تمارين يوغا رمضانية (الأسبوع الأول)

كل عام وأنتم بخير، أعاننا الله وإياكم على صيام رمضان وقيامه وأعاده علينا أعواماً عديدة وأزمنةً مديدة. بدأ الشهر الفضيل، ثلاثون يوماً من أجمل أيام السنة، تغلب عليها الروحانية وتكثر فيها العبادات. ولأن نظام حياتنا اليومية يتغير بشكل كبير في رمضان من نواحي كثيرة كالأكل والنوم ولأننا كذك نحتاج إلى دفعة من النشاط لتقوي أجسامنا وتساعدنا على العبادة سأركِّز في مقالاتي لهذا الشهر الفضيل على مزيج من تمارين يوغا، منها ما يساعد على تحسين الهضم ومنها ما يساعد على النوم بشكل أفضل ومنها ما يعطي الجسم دفعة من النشاط والحيوية ليعيننا على القيام بالعبادات، إضافة إلى أنها تساعد على المحافظة على صحة الجسم ولياقته.

يوغا للوقاية من أضرار الجلوس على المكتب

في حياتنا اليومية نقضي جزءاً طويلاً  باستخدام هواتفنا الذكية وبالجلوس على المكتب إما للعمل أو للدراسة أو للتسلية وتصفح الإنترنت مما قد يرهق عضلات الكتف وعضلات الظهر العلوية والرسغ. لذلك خصصت هذا المقال لشرح تمارين بسيطة تريح العضلات وتزيل أي شد قد تتعرض له بعد قضاء ساعات طويلة على المكتب. تستغرق هذه التمارين مدة ١٠ دقائق تقريباً ويمكنك القيام بها جميعا أو اختيار أحدها أو بعض منها.

١- تحريك الكتفين بشكل دائري