وضعية الجلوس مع الانحناء إلى الأمام

خطوات القيام بالوضعية:

١- قم بوضعية العصا وخذ شهيقاً عميقاً ثم مع الزفير قم بالتدريج بإمالة جذعك إلى الأمام باستخدام مفصل الورك مع المحافظة على استطالة الجهة الأمامية من جذعك لحماية العمود الفقري. قم بذلك حتى تصل لأقصى حد يمكن الانحناء به وتنفس بهدوء.

٢- الآن مع الزفير قم بحني جذعك بالكامل تدريجياً إلى الأمام قدر الإمكان، ابتداءً من أسفل الظهر ثم الأعلى، مع المحافظة على ثبات الفخذين وثني الكاحلين. مع التدريب ستتمكن من وضع جبينك على ساقك.

٣- يمكنك وضع يديك على الأرض بجانب ساقيك أو الإمساك بجانبي القدمين أو الإمساك بإبهامي قدميك بالإصبعين السبابة والوسط.

٤- أرخِ رقبتك وكتفيك وتذكر دائماً أن رقبتك هي امتداد لعمودك الفقري، فإذا كان ظهرك منحني بمعدل معين حافظ على نفس معدل الإنحناء هذا عند حني رقبتك رقبتك ولا تتعداه حتى لا تضغط على فقرات الرقبة. ومع كل شهيق أطِل الناحية الأمامية من جذعك قليلاً ومع كل زفير أرخِ جذعك لينحني بشكل أكبر قليلاً.

٥- تنفس بهدوء لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم لتنهي الوضعية مع الشهيق إضغط بيديك على الأرض لترفع قفصك الصدري قدر الإمكان ولتُطيل الناحية الأمامية من جذعك وليستقيم ظهرك، ثم ارفع ظهرك ليكون عمودياً على الأرض باستخدام مفصل الورك لتعود إلى وضعية الجلوس.

الاسم بالسانسكريت	بوشيموتاناسَنا
الاسم بالإنجليزية	Seated Forward Bend Pose
المستوى	مبتدئ
الفوائد	تصفي الذهن وتخفف التوتر والاكتئاب تطيل عضلات الظهر والكتفين والأوتار خلف الركبة تزيد مرونة العمود الفقري تحفز الكبد والكليتين والمبايض والرحم تحسن من عملية الهضم تخفف من الصداع والقلق والارهاق تخفف من أعراض انقطاع الطمث تعالج ضغط الدم المرتفع، والأرق والتهاب الجيوب الأنفية وتزيد الخصوبة