وضعية الاستلقاء على الظهر مع الالتفاف

خطوات القيام بالوضعية:

١- استلقِ على ظهرك ومدّ يديك على الأرض بشكل مستقيم بحيث يكون جذعك على شكل حرف (T).

٢- هناك خيارين للرجل، الأول أن تثني ركبتيك لتُقَرِّبهما من صدرك وترفع قدميك عن الأرض ثم مع الزفير تدير كلتا الركبتين إلى اليسار حتى تصبح الركبة اليسرى على الأرض بجانب جذعك وتكون اليمنى فوقها. أما الخيار الثاني (كما في الصورة) هو تبقي الرجل اليسرى ممدودة على الأرض وتثني الركبة اليمنى لتُقَرِّبها من صدرك وترفع قدمك اليمنى عن الأرض ثم مع الزفير تدير ركبتك اليمنى إلى اليسار حتى تصبح على الأرض (قد لا تستطيع الوصول إلى الأرض في البداية لكن مع الوقت ستتمكن من ذلك).

٣- تأكد من ألّا يرتفع كتفك الأيمن عن الأرض. وحاول أن تُقَرِّب ركبتك إلى ذراعك الأيسر قدر الإمكان. ثم أدِر رأسك نحو ذراعك اليمنى لتبقي نظرك على أصابع يدك اليمنى.

٤- آغمِض عينيك وأرخِ رقبتك وكتفيك وجميع عضلات جسمك حتى تقوم جاذبية الأرض بسحب الركبة أكثر، فلا يجب عليك القيام بأي مجهود في هذه الوضعية. تنفس بهدوء وعمق لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم من الشهيق أعِد ركبتك عند صدرك، وخذ نفساً عميقاً بعده كرر نفس الخطوات للجهة الأخرى.

الاسم بالسانسكريت	جاتارا باريفارتَناسَنا
الاسم بالإنجليزية	Belly Twist Pose
المستوى	مبتدئ
الفوائد	تطيل عضلات أسفل الظهر لتخفف وتمنع آلام أسفل الظهر تطيل عضلات الصدر لتحسِّن من التنفس تقوي أقراص العمود الفقري “الديسك” تقوي عضلات أسفل البطن تحسن من عملية الهضم