وضعية الاستلقاء على الظهر مع الإمساك بإبهام القدم

خطوات القيام بالوضعية:

١- استلقي على ظهرك ومدّ رجليك على الأرض وذراعيك بجانبك، ثم اثنِ قدميك بحيث تُقَرِّب أصابع قدميك لجذعك وكأنك تدفع بشيء بعيد بكعبيك.

٢- ا ثنِ ركبتك اليسرى لتُقَرِّبها من صدرك وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. ثم أمسِك إبهام رجلك اليسرى بإصبعي يدك اليسرى السبابة والوسطى.

٣- بعد ذلك قم بِمَد يدك ورجلك اليسرى إلى الأعلى لتجعل رجلك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان (في البداية قد لا تكون الرجل مستقيمة لكن مع الوقت ستصبح كذلك)، مع مراعاة ألَّا يرتفع الرأس أو الكتفين أو الظهر أو الورك عن الأرض، وألّا ينحني الجذع، ومع المحافظة على ثني القدم اليمنى وتثبيت الساق اليمنى من الخلف على الأرض.

٤- أرخِ رقبتك وكتفيك ثم تنفس بهدوء وعمق لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم اترك إبهام قدمك لتمد يدك و رجلك على الأرض، وبعد ذلك كرّر نفس الخطوات للجهة الأخرى.

الاسم بالسانسكريت	سوبتا بادانغوستاسَنا
الاسم بالإنجليزية	Supine Hand-to-Big-Toe Pose
المستوى	مبتدئ
الفوائد	تطيل عضلات الورك والفخذ والساق والأوتار خلف الركبة تقوي الركبة تحفز غدة البروستاتا تحسن من عملية الهضم تخفف آلام الظهر وعرق النسا وآلام الدورة الشهرية عند النساء تعالج ضغط الدم المرتفع والقدم المسطحة وتزيد الخصوبة