خطوات القيام بالوضعية:
١- قم بعمل وضعية الوقوف مع الانحناء إلى الأمام ثم اضغط بأطراف أصابع يديك أو بكفيك على الأرض (أو أبقِ يديك على ساقيك إذا كانت يديك لا تصل إلى الأرض)، ثم مع الشهيق اجعل مرفقيك مستقيمين وقم بإطالة الجزء الأمامي من جذعك حتى يصبح ظهرك مستقيماً.
٢- استمر في ضغط يديك على الأرض مع رفع القفص الصدري إلى الأعلى وإبعاده عن الأرض قدر الإمكان حتى يكون العمود الفقري مقعراً قليلاً، لكن بدون أن تضغط على رقبتك أو تشدها. (إذا كانت لديك المرونة الكافية ستتمكن من إبقاء نظرك على نقطة مرتفعة أمامك)
٣- أرخِ رقبتك وكتفيك وتنفس بهدوء بضعة أنفاس ثم مع الزفير أرخِ كامل جذعك لتعود لوضعية الوقوف مع الانحناء إلى الأمام.
| الاسم بالسانسكريت | أردا أوتاناسَنا |
| الاسم بالإنجليزية | Standing Half Forward Bend Pose |
| المستوى | مبتدئ |
| الفوائد |
|
Fatima Yoga 