وضعية المثلث

خطوات القيام بالوضعية:

١- قف في وضعية الجبل. خذ نفسا عميقا ثم مع الزفير اخطِ خطوة للخلف بقدمك اليسار مسافة ٣ إلى ٤ أقدام.

٢- أدِر قدمك اليسرى إلى الخارج بزاوية ٤٥ْ مع إبقاء الركبتين مستقيمتين. ثم دون أن تحرك قدميك أدِر فخذك الأيسر إلى الخارج قدر الإمكان بحيث يكون حوضك وجذعك مقابلين لجهة اليسار.

٣- ارفع يديك بحيث تكونان على شكل خط مستقيم موازي للأرض وعلى نفس مستوى الأكتاف (اليد اليمنى إلى الأمام واليد اليسرى إلى الخلف) وتكون راحتي الكفين مقابلتين للأرض، وقم بِمَد يديك بقوة كأنك تحاول الإمساك بشيئ بعيد من الجهتين

٤- مد يدك اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان مع حني جذعك إلى جهة يدك اليمنى (احنِ جذعك من مفصل الورك وليس من فقرات الظهر)، ثم قم بوضع يدك اليمنى على ساقك الأيمن (مع الممارسة ستتمكن من وضع راحة يدك على الأرض) ومُدّ يدك اليسرى إلى الأعلى حتى تكون كلتا اليدين على شكل خط مستقيم عمودي على الأرض.

٥- أرخِ رقبتك وكتفيك، وتنفس بعمق ومع كل زفير حاول أن تُدير جذعك إلى الجانب الأيسر أكثر. لاحظ أن هذه وضعية انحناء جانبي وليس انحناء إلى الأمام، فإذا قمت بالوضعية بالشكل الصحيح ستشعر بشد في الجانب الأيسر من جذعك.

٦- تأكد من أن وزنك موزع بالتساوي على كلتا القدمين، وأبقِ نظرك على أي نقطة مريحة لرقبتك (مع الممارسة ستستطيع إبقاء نظرك على أصابع يدك اليسرى)، تنفس بهدوء في هذه الوضعية لمدة ٥ إلى ١٠ أنفاس ثم ارفع جذعك بهدوء وأنزل يديك وأعِد رجلك اليسرى بجانب اليمنى لتأخذ نفساً عميقاً في وضعية الجبل، ثم أعد نفس الخطوات للجهة الأخرى.

الاسم بالسانسكريت	أوتيتا تريكوناسانا
الاسم بالإنجليزية	Extended Triangle Pose
المستوى	مبتدئ
الفوائد	تطيل وتقوي عضلات الفخذ والركبة والكاحل تطيل عضلات الورك والفخذ والساق والأكتاف والصدر والعمود الفقري والأوتار خلف الركبة. تحفز الأعضاء الباطنية كالجهاز الهضمي حيث تحسن من عملية الهضم تخفف من أعراض انقطاع الطمث تخفف من آلام الظهر خصوصا في الثلث الثاني من الحمل تعالج القلق والتوتر، والقدم السطحة وعرق النسا وهشاشة العظام وآلام الرقبة وتزيد الخصوبة