وضعيات يوغا لتخفيف آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر تُعد من أكثر أسباب زيارة الناس للطبيب. وعادة ما يكون سبب هذه الآلام هي عادات الحياة اليومية الغير صحية كالجلوس على المكتب أو على الأريكة في المنزل بشكل غير صحيح لساعات طويلة. الخبر الجيد هو أنك تستطيع تخفيف هذه الآلام بشكل كبير أو حتى معالجتها عن طريق ممارسة اليوغا. كل ما عليك فعله هو ممارسة أي وضعية تهدف لإطالة العضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) وهي العضلات الموجودة أسفل الظهر، وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) وعضلات الورك (Hip Flexors and Hip Rotators). يمكنك تجربة ذلك بنفسك عن طريق ممارسة الوضعيات التالية بشكل مستمر.

وضعية القطة – الطاولة المنحنية

هاتان الوضعيتان من وضعيات اليوغا الأساسية وممارستهما معاً تعد طريقة إحماء ممتازة لفقرات الظهر حيث تحركان العمود الفقري في الجهتين وتجهزانه لباقي الوضعيات. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة جميع الوضعيات يمكنك الاكتفاء بهاتين الوضعيتين.

مع كل شهيق قم بوضعية الطاولة المنحنية ومع كل زفير قم بوضعية القطة. قم بذلك لعشرة أنفاس.

وضعية الجرو المقابل للأسفل

هذه الوضعية “الكلاسيكية” تساعد بشكل فعال على تخفيف آلام أسفل الظهر لأنها تهدف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) والعضلات الباسطة للظهر (Back Extensors). هاتان المجموعتان من العضلات عادة ما تكون مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة مما يسبب آلام أسفل الظهر، وإطالتها قد تخفف كثيراً من هذه الآلام.

قم بهذه الوضعية وابقَ بها لمدة ١٠ أنفاس.

وضعية الطفل

يجهل الكثير أهمية هذه الوضعية ولا يفضِّل البعض القيام بها ظناً منه أن العضلات لا تعمل خلالها وأنه لا داعي لها، بينما هي من أهم الوضعيات الأساسية في اليوغا، وتخفف من آلام أسفل الظهر لأنها تهدف لإطالة العضلات الباسطة الظهر (Back Extensors) بلُطف، إضافة إلى أنها تقوِّي الأقراص الفقرية (Intervertebral Disc).

قم بهذه الوضعية لمدة دقيقتين وتنفس بهدوء وعمق.

وضعية الجلوس مع الانحناء إلى الأمام

كما في وضعية القطة المقابلة للأسفل ووضعية الاستلقاء على الظهر مع الإمساك بإبهام القدم، تهدف هذه الوضعية لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والعضلات الباسطة للظهر، حتى تخفف من آلام أسفل الظهر.

ابقَ في هذه الوضعية لمدة ١٠ أنفاس.

وضعية الحمامة المستلقية على الظهر

هذه الوضعية قد تخفف آلام أسفل الظهر بشكل كبير لمن يعاني منها بسبب شد في عضلات الورك، فهي تهدف إلى إطالة العضلات القطنية (Iliopsoas Muscles) والعضلات القابضة للورك والفخذ (Hip Flexors) والعضلات المدوِّرة للورك (Hip Rotators)، لأن شد أي من هذه العضلات قد يسبب آلام أسفل الظهر.

قم بهذه الوضعية وابقَ بها لمدة ١٠ أنفاس لكل جهة.

وضعية الاستلقاء على الظهر مع الإمساك بإبهام القدم

تهدف هذه الوضعية لإطالة العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) والعضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) التي يتسبب شدها بآلام أسفل الظهر.

إذا لم تتمكن من الإمساك بإبهام القدم مع إبقاء الركبة مستقيمة يمكنك استخدام حزام للإمساك بقدمك كما في الصورة التالية:

ابقَ في هذه الوضعية لمدة ١٠ أنفاس لكل جهة.

وضعية الاستلقاء على الظهر مع الالتفاف

هذه الوضعية تريح عضلات أسفل الظهر وتزيد من مرونة ونطاق حركة فقرات الظهر.

ابقَ في هذه الوضعية وخذ ١٠ أنفاس في كل جهة.

وضعية الاستلقاء على الظهر مع ضم الركبتين

تطيل هذه الوضعية عضلات أسفل الظهر وتخفف من أي شد في هذه العضلات.

ابقَ في هذه الوضعية لمدة ١٠ أنفاس.

وضعية رفع الرجلين إلى الأعلى

إضافةً إلى أن هذه الوضعية المريحة تساعد على تهدئة الأعصاب، فهي تطيل بلُطف عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) والعضلات الباسطة للظهر (Back Extensors) لتساعد على تخفيف أي شد في هاتين المجموعتين من العضلات.

قم بهذه الوضعية لمدة لا تقل عن ٣ دقائق.

شافاسَنا

دائماً يُفضَّل إنهاء تمارين اليوغا بوضعية الشافاسانا (وضعية الاستلقاء على الظهر) لمدة لا تقل عن ٥ دقائق، حتى تهدأ الأعصاب ويرتاح العمود الفقري.

للحصول على نتائج عليك المداومة على ممارسة هذه الوضعيات!

Photo Artwork Credit: Lovetta Reyes-Cairo

الإعلان