يوغا للوقاية من أضرار الجلوس على المكتب

في حياتنا اليومية نقضي جزءاً طويلاً  باستخدام هواتفنا الذكية وبالجلوس على المكتب إما للعمل أو للدراسة أو للتسلية وتصفح الإنترنت مما قد يرهق عضلات الكتف وعضلات الظهر العلوية والرسغ. لذلك خصصت هذا المقال لشرح تمارين بسيطة تريح العضلات وتزيل أي شد قد تتعرض له بعد قضاء ساعات طويلة على المكتب. تستغرق هذه التمارين مدة ١٠ دقائق تقريباً ويمكنك القيام بها جميعا أو اختيار أحدها أو بعض منها.

١- تحريك الكتفين بشكل دائري

وأنت جالس في مكانك ودون أن تحرك ظهرك، قم تحريك الكتفين بنفس الوقت حركة دائرية. قدّمهما إلى الأمام ثم ارفعهما إلى الأعلى ثم أعِدهما إلى الخلف ثم أنزِلهما. حاول أن تتم دائرة كاملة مع كل نَفَس وقم بهذه الحركة لمدة ٥ أنفاس عميقة وهادئة بعدها أدِر كتفيك بالجهة العكسية لمدة ٥ أنفاس أخرى. هذا التمرين ممتاز لإزالة أي توتر أو شد أو ألم في عضلات الكتف كما أنه يقوي مفصل الكتف ويزيد نطاق حركته.

٢- إطالة عضلات الرقبة

قم بتحريك الرقبة بشكل دائري بهدوء مرة واحدة بالتجاه عقارب الساعة، ثم مرة أخرى عكس اتجاه عقارب الساعة. حاول أن تأخذ نفس واحد عميق وهادئ مع كل مرة.

بعد ذلك ارفع ذقنك لتنظر إلى الأعلى، ثم أنزِل ذقنك ليلمس صدرك، ثم أدِر رأسك إلى جهة اليمين، ثم أدِره إلى جهة اليسار. وابقَ في كل من هذه الوضعيات الأربع لمدة ٥ أنفاس عميقة وهادئة.

ضع كفك الأيمن على الناحية اليسرى من رأسك واسحبه إلى اليمين بلطف، ثم كرر هذه الحركة مع الجهة الأخرى. ابقَ في كل جهة لمدة ٥ أنفاس عميقة وهادئة.

هذه التمارين تطيل عضلات الرقبة وتزيل أي توتر أو ألم أو شد فيها وتقوي فقرات العمود الفقري العلوية وتزيد نطاق حركتها.

٣- وضعية ذراعي الصقر

كما في الصورة مد ذراعيك إلى الأمام ثم ضع عضدك الأيمن على الأيسر واثنِ مرفقيك بحيث يكونا الذراعين وأصابع اليدين موجهين للأعلى وحاول أن تجعل كفيك يتلامسان، ثم كرر نفس الخطوات للجهة الأخرى (أي أن تضع عضدك الأيسر على الأيمن)، وابقَ في كل جهة لمدة ٥ أنفاس عميقة وهادئة. إذا كانت هذه الوضعية غير مريحة لك قم باستبدالها بأن تمسك كتفك الأيسر بكتفك الأيمن، وبنفس الوقت أمسِك كتفك الأيمن بكفك الأيسر. هذه الوضعية تطيل عضلات الكتف الخلفية وعضلات الظهر العلوية وتخفف أي شد أو آلام في هذه العضلات وتزيد نطاق حركة مفصل الكتف.

٤- لمس الكفين خلف الظهر

كما في الصورة قم بجعل كفيك يتلامسان وراء ظهرك وابق في هذه الوضعية لمدة ٥ أنفاس عميقة وهادئة. هذه الوضعية تطيل عضلات الصدر وعضلات الكتف وتخفف أي شد في هذه العضلات وبالتالي تعالج آلام عضلات الرقبة الناتجة عن شد في عضلات الكتف، وتقوي عضلات الظهر العلوية، كما أنها تقوي مفصل الرسغ وتحسِّن القوام.

٥- شبك أصابع اليدين من الخلف

كما في الصورة قم بمد ذراعك الأيسر إلى الأعلى ثم اثنِ مرفقك بحيث يكون موجهاً إلى الأعلى وضع كفّك على منتصف الناحية العلوية من ظهرك، ثم مد ذراعك الأيمن بجانب جذعك مع جعل كفك اليمنى مقابلة للخلف ثم اثنِ مرفقك لترفع كفك إلى الأعلى وتشبك أصابع يدك اليمنى بأصابع اليسرى، وتنفس بهدوء وعمق وابقَ في هذه الوضعية لمدة ٥ أنفاس. بعد ذلك كرر نفس الخطوات للجهة الأخرى. قد لا تتمكن من شبك أصابع يديك ببعضهما في البداية لكن مع التدريب ستتمكن من ذلك.

٦- وضعية القطة والطاولة المنحنية

قم بالوقوف على ركبتيك ويديك بحيث تكونا الركبتين تحت جانبي الورك مباشرة ويكونا الرسغين تحت الكتفين مباشرة. تنفس بهدوء وعمق ومع كل شهيق احنِ ظهرك للأسفل بحيث ترفع أسفل فقرة بعمودك الفقري وتقرب بطنك للأرض وترفع رأسك للأعلى (وضعية الطاولة المنحنية)، ومع كل زفير احنِ ظهرك للأعلى بحيث تنزل أسفل فقرة في عمودك الفقري وتبعد بطنك عن الأرض وتنزل رأسك للأسفل (وضعية القطة). هذه الوضعية تخفف من توتر وشد عضلات الجذع والرقبة وتُدَلِّك جميع فقرات العمود الفقري.

٧- وضعية الطفل

قم بوضعية الطفل كما في الصورة حيث تكون أصابع قدميك ممدودة إلى الخلف ويكون حوضك على كعبيك وجذعك مسترخي على فخذيك وجبينك على الأرض، ومدّ ذراعيك على الأرض إما إلى الخلف بجانبي ساقيك كما في الصورة رقم (١) أو إلى الأمام كما في الصورة رقم (٢). تنفس بهدوء وعمق وأرخِ جميع عضلاتك وابقَ في هذه الوضعية على الأقل مدة ١٠ أنفاس. هذه الوضعية مفيدة لتخفيف التوتر والإرهاق وتُطيل بلطف عضلات الظهر والرقبة وتخفف آلام الظهر والرقبة وتحافظ على صحة العمود الفقري.